[Dartz4]

@Kopfnicker:

Ich würde dir raten, dir ein paar Kumpels zu schnappen und gemeinsam mit denen ein paar Monate ins Fitnessstudio zu gehen. Dort lernst du im Normalfall alles und hast gleichzeitig das absolut Wichtigste dabei: Deine Motivation. Mit Kumpels auf dem gleichen Level zu trainieren kann einen nochmal richtig pushen, alles aus sich heraus zu holen. Im Fitnessstudio lässt man außerdem rel. viel Geld liegen, was auch finanziell dazu antreibt, alles auszureizen.

Wichtig ist, dass man regelmäßig trainiert und versucht, so umfassend wie möglich in Form zu kommen. Dazu reichen deine drei Hanteln daheim nicht wirklich aus. Wenn man bei Null anfäng ist es wichtig, die Basismuskulatur genug zu stärken, um sein Training voll ausschöpfen zu können. Dabei ist es wichtig, auch Partien zu trainieren, die man sonst kaum benutzt.

Dazu gehört z.B. der untere Rückenbereich. Dieser sollte bei jedem Training mindestens mit 3 Sätzen a 12-15 Wiederholungen trainiert werden. Wenn man dies nicht macht (was viele Anfänger oft außen vor lassen) kann es zum typischen krummen Body-Builderrücken kommen, sprich, es baut sich ein Ungleichgewicht zwischen der zu schweren und überanspruchten Oberkörper und Schultermuskulatur auf, wodurch dein Rücken in arge Probleme kommt.

Wie Lolo schon sagte, und da gebe ich ihm recht, ist es wichtig beim Trainieren die Übungen langsam und genau auszuführen. Es nutzt nichts, wenn du deine 15 Wiederholungen zwar schaffst, aber das nur mit schnellen und ungenauen Bewegungen. Dein Ziel sollte nicht sein, deine gewünschten Wiederholungen zu schaffen, sondern deine Muskelgruppe, an der du gerade arbeitest, möglichst optimal zu belasten und somit deine Leistung auf Dauer zu steigern. Zum genauen Ausführen gehört neben dem genauen, das langsam dazu. Klar, es ist anstrengender, aber es bewirkt dadurch auch am meisten.

@Lolo: Stofflich mag die Regeneration eines Muskels vllt schnell voranschreiten, doch ist es nach einer intensiven Einheit (sprich 2-3 Übungen pro Partie mit je 3-4 Sätzen) unerlässlich, mindestens 2 Tage zu regenerieren, also zumindest diese Partie. Der Muskelaufbau ist hier in den ersten 24 Stunden nach dem Training am höchsten. Trainingseinheiten in dieser Zeit sind kaum effektiv in Relation zum Aufwand.

Aus diesem Grund würde ich zu einem abwechselnden Trainingsplan raten, wo du alle 2 Tage trainieren kannst (3-4 mal die WOche, wenn geht) und dann immer andere Partien unter Belastung hast. Das Training des Bauches und des Rückens für deine Stützmuskulatur würde ich dabei immer vorweg nehmen und jedes mal machen, da du dann keine Gefahr läufst, deinem Rücken zu schaden (und nebenbei kannst dann auch nen Sixer mit in die Schule tragen ohne Stress zu bekommen *gg*). Der Rest des Trainings, also ca. 2/3 der Zeit, würde ich mich dann den anderen Partien witmen, die regelmäßig durchgewechselt werden. Muskelpaar die in Kombination und wechselnd gut trainiert werden können sind z.B. Brust/Bizeps, (oberer) Rücken/Trizeps, Schulter (Nacken)/Beine. Wichtig ist, dass du dich vorher aufwärmst und - wenn geht - ca. 10-15 Minuten auf mittlerer Antrengung läufst/radelst/steigst. Das, habe ich mal in einem Artikel gelesen, steiegert die Effektivität des Trainings danach um bis zu 20%.

Nur so als Tipps...^^"

[Kermi]

So.. Ich habe mich dazu entschlossen mit Kopfnicker zusammen zu trainieren. Wohnt ja fast neben mir . Mein hauptsächliches Training wird sich auf die Rückenmuskulatur beziehen und vielleicht bau ich danach noch ein wenig mit Bauch- und Schultermuskulatur auf. Ich habe eigentlich vor 2 bis 3 mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, weil ich wiegesagt erstmal nicht vorhab direkt so professionell an die Sache ran zu gehen und noch nichts überstürzen will. Außerdem werde ich mich in den nächsten Tagen bei der Fahschule anmelden und habe daher sowieso nicht viel Zeit (Schule, Freundin, etc.). Zum Warmlaufen kann man eigentlich gut zum Studio hinlaufen, da es von Kopfnicker und mir ungefähr 5-10 min entfernt ist.

Wenn man so "langsam" anfängt kann man doch eigentlich nichts falsch machen oder?

MfG.: Kermi

[Kopfnicker]

Naja ich würde sagen, 2-3 mal die woche is für nen Anfänger schon das Maximum an Training, weil Regenerationsphase da ja noch recht lange dauert. Oder seh ich das falsch?

[Dartz4]

Muskulär sollte die Regenerationszeit eigentlich ausreichen. Bei Anfängern machen allerdings
häufig zu beginn, sprich das erste halbe Jahr bis Jahr, die Sehnen und Gelenke Probleme, da
diese Masse nicht im gleichen Maße zunehmen kann, wie es z.B. Muskelmasse macht.

[Chief]

Soderle, hab mal wieder ne Frage an Master Ivy .

Krieg in letzter Zeit öfter einfach so beim laufen oder beim normalen Beinschlag mit Floßen Krämpfe in den Füßen, vermehrt ganz außen. Magnesium nehm ich eigentlich regelmäßig. Könnte eventunell meine Fehlstellung in den Füßen dafür verantwortlich sein?

Und noch eine: In letzter Zeit tun meine Fußgelenke nach ca. 30-45 Minuten schwimmen (normales Brustschwimmen) tierisch weh. Auch, wenn ich ganz normal mit Floßen kraule. Dachte beim ersten mal, dass ich irgendwie nur die Füße beim Schlag falsch gehalten hab, aber die Schmerzen krieg ich jetzt seit ein paar Wochen eigentlich regelmäßig . Weißt du da einen Rat?

Die anderen dürfen sich natürlich auch angesprochen fühlen

[Kopfnicker]

So. Auch wenn Chiefs Frage noch nichmal beantwortet worden ist (), wollt ich mich auch nochmal nach etwas erkundigen.

Und zwar hatten €us und Ich die letzten zwei Wochen erstmals wieder draußen Sport und wir wurden von unserem Lehrer natürlich erstmal paar Runden bzw. Minuten über die Laufbahn gejagt. Da hab ich dann bemerkt wie dermaßen miserabel meine Kondition ist, was mich motiviert jetzt zum Krafttraining noch Cardiotraining zu machen.

Jetzt stellt sich natürlich die Frage ob sich beides so ohne weiteres kombinieren lässt, denn nun könnte es ja passieren, dass das Ausdauer-training dann die Nährstoffe verbraucht, die mein Körper für den Muskelaufbau benötigt und es nacher, wenn ich Pech habe, auch noch zu katabolen Prozessen kommt.

Gibt es irgendeine Möglichkeit, das Cardiotraining so anzulegen, dass es in Relation zur Steigerung meiner Kondition dem Muskelaufbau möglichst wenig Nährstoffe "klaut"? Und könnte man die Einheiten vielleicht an nem Tag machen, an dem die Muskeln am wenigsten benötigen? Vielleicht einen Tag vor der nächsten Krafttrianings-Einheit, wenn die Regeneration von der letzten Kraft-Einheit ihre Arbeit schon zum Großteil getan hat?

[ze]

Hallo Kopfnicker,

das klappt völlig problemlos. Ich mach das auch so seit Jahresanfang. Schau einfach, dass du feste Proteine zu dir nimmst. Und dich im Zweifel immer für die Krafteinheit entscheidest wenn du nur für eine Zeit hast. Mach deine Cardio Einheiten auf verschiedene Arten:

1. Zum warmmachen vor dem Krafttraining (dann aber nicht zu intensiv, zb eine halbe bis dreiviertelstunde Laufband oder Ruderergometer./Fahrrad)
2. Zum lockern nach dem Krafttraining. Hier darfst du auch Vollgas geben wenn du noch Power hast
3. An Tagen wo du eh kein Krafttraining machen kannst (weil du zB schon an den beiden Tagen davor gemacht hast). Zur aktiven Regeneration mit mittlerer Intensität.

Bottom line: Wenn du dich so auspowerst beim Cardio dass du weniger Kraftsätze machen kannst dann verschiebt sich dein Fokus auf eine Art wie du das nicht willst. Das merkst du aber von alleine. Solange du schön weiter deine Gewichte steigern kannst beim kräften ist alles roger.
gruss, ze

[Kopfnicker]

Also behindert Cardio mit mittlerer Intensität nicht die Regenerationsphase nachm Krafttraining?

Ach was frag ich, ich könnte acuh eifnach "aktive regeneration" bei google eingeben

Aber danke für die Antwort

[Manu16]

So. Ich bräuchte auch mal einen Tipp.
Ich wiege 74,5 kg, bei 1,85m. Eigentlich Idealgewicht. Am Bauch hab ich aber (ganz klitzekleinesbisschen Fett, an den Hüften kein Fett, nur vorne am Bauch) und das will weg und ich möchte ein bisschen die Bauchmuskeln trainieren. Wie kann ich das am besten machen, und auf was muss ich achten. Schadet es zum Beispiel dem Rücken, wenn ich die Bauchmuskeln trainiere und die Rückenmuskulatur, die bei mir eigentlich nicht vorhanden ist () garnicht trainiere? Wie oft am Tag soll ich trainieren und wie viele Wiederholungen nacheinander?! Cool wäre wenn ich irgendwann mal ein "Sixpack" hätte, aber das muss es nichtmal sein.
Danke schonmal.

Ziel:
-das kleine bisschen Fett am Bauch weg
-Bauchmuskeln trainieren

Gruß Manu

[Lolo]

Mh Standardfall irgendwie.

Erstmal zum Fett. Durch Mukselaufbautraining wirst du das Fett nicht wegbekommen. Auf einem etwas "gestrafften" Oberkörper sieht man es allerdings weniger.
Effektive Fettverbrennung erreicht man eigentlich nur durch längere Ausdauerleistungen (joggen, schwimmen).

Zum Training selber:
Ja es ist ungünstig, nur Bauch- und nicht Rückenmuskulatur zu trainieren. Muskuläre Dysbalancen entstehen --> ungesund.
Außerdem ist die Rückenmuskulatur eine der wichtigsten überhaupt. Diese zu kräftigen ist eigentlich für jeden gut.

Beim Bauchmuskeltraining für den Normalo reichts imho eigentlich morgens, abends und vllt höchstens nochmal mittags 1-2 Sätze Sit-Ups bis zu Erschöpfung zu machen.
Wichtig ist dabei, dass du die Situps langsam machst. Wie weit du deinen Oberkörper anhebst spielt letztendlich keine Rolle. Aber es reicht eigentlich, ihn leicht anzuheben.
Dann machst du einmal bis du nicht mehr kannst, wartest 1-3 Minuten und machst das Ganze nochmal.

Zusätzlich kannst du noch deine Beine anheben und anwinkeln, sodass Oberschenkel-Oberkörper ca. 90° zueinander sind und Oberschenkel-Unterschenkel ebenso.
Dadurch wird deine Wirbelsäule gerade auf den Boden gedrückt, was haltungstechnisch leichte Vorteile hat. Hiermal von Biatsch angedeutet:
[ http://s1.directupload.net/images/090719/temp/gq4kzv2u.jpg ]

Für den Rücken empfehl ich abundzu mal die Superman-Übung:
[ http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/bildershows/ruecken_workout/bilder_gross/05.jpeg ]
Handflächen nach unten, und dann Oberkörper und Beine anheben, nur vom Boden weg, nicht höher. Wichtig ist auch, dass du den Kopf parallel zum Boden hältst, sonst versteift dein Nacken und du kommst leicht ins Hohlkreuz.


Ivy kann vielleicht auch noch ein paar Fachmännische Tipps beisteuern. Auch wenn er dich dann wieder zu nem Ernährungsprogramm etc. überreden will