Zitat von Iverson3 ⇨

Nun noch zu HIIT (High Intensity Intervall Training):

Erstmal möchte ich mit einigen Irrtümern aufräumen:

1) Kardio in der „Fettverbrennungszone“ ist optimal für den Fettabbau!
Ja, die Fettverbrennungszone gibt es. Das ist die Zone, in welcher der Anteil an Fett als Energielieferant höher ist, als der an Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber was für den Fettabbau ausschlaggebend ist, ist der Gesamtkalorienverbrauch und der ist umso höher, umso höher die Intensität der Belastung ist.

2) Kardio macht man am besten gleich nach dem Gewichtstraining!
Falsch, denn nach ca. 40min. Gewichtstraining nimmt das Verhältnis an katabolen zu anabolen Hormonen zu. Warum sollte man die Bewegung in die katabole Richtung nun weiter fortsetzen, in dem man nach dem Hanteltraining auch noch beispielsweise Joggen geht.

3) Ausdauertraining bei einer Pulsfrequenz von 60-70% der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten!
Nur das Kaloriendefizit am Ende des Tages und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt zählen, nicht nur die während der Ausdauereinheit.

4) Fett wird erst nach 20-30min. Kardiotraining verbrannt!
Richtig und falsch. Der Anteil an Fett als Energiesubstrat nimmt nach ca. 20-30min. zu. Aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und dies im besonderen Maße nach einer Intervalleinheit.

5) Während intensivem Ausdauertraining verbrennt man lediglich Muskelmasse!
Nicht nur während intensivem Ausdauertraining, sondern besonders während langem Ausdauertraining, bei dem vermehrt Cortisol (ein kataboles Hormon) ausgeschüttet wird.
Jedoch gehört ein gewisser Grad an Katabolismus zum täglichen Leben des Menschen. Nur das Verhältnis von Katabolismus/Anabolismus (Metabolismus ist der Überbegriff) ist ausschlaggebend. Noch ein Beispiel dafür, dass das Training auf dem Stepper oder die unterschiedlichen Aerobics-Kurse hauptsächlich zu nichts führen, ist der Großteil an Frauen, die nach vielen Jahren noch genauso fett und unförmig sind wie zu dem Zeitpunkt als sie das erste mal ein Fitnessstudio betraten. Natürlich können diese nichts dafür – sie wissen es nicht besser.

Bei Intervalltraining zählt weder wie viele Kalorien während der Einheit verbrannt werden, noch woraus diese Kalorien bestehen. Denn für effizienten Fettabbau ist lediglich die Anzahl der Kalorien, die man im Laufe des Tages verbrennt von Bedeutung.

Während des HIIT geht der Körper ein Sauerstoffschuld ein und es kommt danach zu EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). EPOC, der Afterburn-Effekt (Nachbrenneffekt), ist die Gesamtzahl an Kalorien, die man nach einer Trainingseinheit verbrennt. Das bedeutet für uns, dass die Stoffwechselrate nach einer Intervalleinheit stark einsteigt und für den Rest des Tages erhöht bleibt. Daher ist es auch ratsam, die Intervalleinheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren [das ist allerdings nochmal extratough]. Da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat.

Zudem scheint HIIT das Hungergefühl mehr zu hemmen als reguläres Ausdauertraining.

Weitere Fakten, die für HIIT als die effizienteste Methode für den Fettabbau sprechen:
1) Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
2) Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
3) Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

So schaut eine HIIT-Einheit in der Praxis dann aus:

2min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Joggen. >>> 30s. Sprinten >>>
1min. Jogging >>> 30s. Sprinten >>>
2min. Jogging >>> Dehnen

Nach und nach kann man die Joggingphase verkürzen oder die Sprintphase ausdehnen. Oder man hängt zusätzlich Phasen an - alles ohne Druck und wie man will.